Poucos alimentos mudaram tanto de reputação. Quem tem hoje mais de 60 anos cresceu a ouvir que o ovo era proibido a partir de certa idade, ou limitado a dois por semana. Essa recomendação nasceu do colesterol presente na gema e foi revista à medida que a investigação avançou.
O que mudou
Percebeu-se que o colesterol ingerido nos alimentos tem, na maioria das pessoas, um efeito pequeno sobre o colesterol do sangue, muito menor do que o efeito das gorduras saturadas e trans. Por isso, várias recomendações deixaram de fixar um limite rígido para o colesterol alimentar.
Em termos práticos, para adultos saudáveis, um ovo por dia integrado numa alimentação equilibrada é hoje considerado aceitável pela generalidade das orientações.
Onde continua a haver prudência
Em pessoas com diabetes tipo 2, com doença cardiovascular estabelecida ou com hipercolesterolemia familiar, os estudos são menos consensuais e recomenda-se moderação, com a quantidade a ser definida caso a caso com o médico ou o nutricionista.
É também aqui que vale a pena repetir uma evidência simples: o problema raramente é o ovo, é o que o acompanha. Dois ovos estrelados em banha, com bacon e salsicha, são uma refeição muito diferente de dois ovos cozidos com salada e pão.
O que o ovo tem de bom
Proteína de altíssima qualidade, com todos os aminoácidos essenciais, e num formato barato e fácil de mastigar, o que importa depois dos 70, quando a ingestão de proteína costuma ser insuficiente. Tem ainda vitamina B12, vitamina D, colina e luteína, associada à saúde ocular.
Um ovo médio tem cerca de 70 calorias, o que o torna dos alimentos com melhor relação entre nutrientes e energia.
Como cozinhar
Cozido, escalfado ou mexido com pouca gordura são as melhores opções. Estrelado em azeite, em lume médio, é aceitável. Fritar em muita gordura ou acompanhar sistematicamente com enchidos é o que muda a equação.
Para ovos cozidos que descascam bem, use ovos com alguns dias, não os mais frescos, e passe-os por água fria assim que saírem do lume.
Segurança alimentar
Guarde no frigorífico, sem lavar antes de guardar, e lave as mãos depois de os manusear. Evite preparações com ovo cru, como maioneses caseiras e mousses, em pessoas mais velhas, grávidas ou com imunidade comprometida, pelo risco de salmonela. Em alternativa, use ovo pasteurizado, que se vende em embalagem própria.
E a cor da casca?
Não tem qualquer influência no valor nutricional. Depende apenas da raça da galinha. O que muda com o modo de produção é sobretudo o bem-estar animal, indicado pelo primeiro número do código impresso na casca.
Para quem tem pouco apetite
Em pessoas mais velhas com ingestão proteica insuficiente, o ovo é dos melhores aliados: barato, fácil de preparar, macio e adaptável a quem tem próteses ou dificuldade em mastigar. Um ovo escalfado sobre puré ou uma omelete com legumes resolvem uma refeição completa em minutos.
Por fim, um lembrete: um ovo cozido na mala ou na carteira continua a ser um dos melhores lanches que se pode levar para um dia de consultas e esperas.
