Quando se trata de viver mais e chegar à velhice de forma saudável, a nutrição é um pilar fundamental. Prova disso são as rotinas e dietas partilhadas pelas pessoas que vivem nas chamadas zonas azuis, as áreas com mais centenários e longevos do planeta.
Alguns desses alimentos fazem parte do que é conhecido como grupos de alimentos da dieta mediterrânea, sete dos quais são recomendados no site Doctissimo pela nutricionista Alexandra Murcier para ajudar a viver mais.
A primeira são as leguminosas, consideradas uma fonte indispensável de proteína vegetal que também possui propriedades anti-inflamatórias. “São uma excelente fonte de proteína vegetal, ricos em fibras e menos inflamatórios do que as proteínas animais”, observa, ressaltando que são benéficos para o sistema cardiovascular.
Em segundo lugar, pede a inclusão de vegetais “coloridos” , já que as cores brilhantes são geradas por compostos benéficos ao organismo, como o licopeno no caso do tomate. “Alimentos coloridos são ricos em antioxidantes, moléculas que protegem as células do stress oxidativo”, observa, citando frutas como romãs e mirtilos como exemplos.
O terceiro grupo a ser incluído são os grãos integrais, como aveia, quinoa e arroz integral, e evitar preparações com grãos brancos. “Esses grãos são ricos em fibras e ajudam a regular o colesterol no sangue, ao mesmo tempo que protegem a saúde cardiovascular”, diz Murcier.
Inclui também as oleaginosas , pois são fonte de ómega-3, benéfico para o cérebro, e selénio, que funciona como antioxidante. Murcier recomenda especialmente amêndoas, nozes e avelãs, pois “esses ácidos gordos essenciais previnem o declínio cognitivo e têm propriedades anti-inflamatórias”.
Quanto aos ómega-3, inclua também na lista peixes azuis gordurosos , como sardinha, arenque e cavala, pois eles trazem benefícios para a saúde cardiovascular. Como sexto grupo alimentar, inclui um alimento básico da dieta mediterrânea, como o azeite . “É rico em ácidos gordos poli-insaturados, que são benéficos para o coração”, diz.
Por fim, recomenda o consumo de alimentos fermentados , como iogurte, kefir ou chucrute, para manter a microbiota e o equilíbrio intestinal, já que, segundo ela, “uma microbiota saudável melhora a saúde geral e pode contribuir para uma vida mais longa”.
