Uma lata de grão custa pouco mais de um euro e dá para duas refeições. Um pacote de lentilhas secas custa menos e rende ainda mais. Poucos alimentos juntam tanto valor nutricional e tão baixo preço, e, no entanto, as leguminosas continuam a ser subaproveitadas na cozinha portuguesa fora do cozido e da feijoada.
O que trazem ao prato
Proteína vegetal, fibra em abundância, ferro, magnésio, potássio e vitaminas do complexo B. A fibra ajuda a regular o intestino, o colesterol e o açúcar no sangue, e dá saciedade duradoura. Em pessoas mais velhas, que muitas vezes comem pouca carne por dificuldade de mastigação ou por preço, são um reforço proteico importante, sobretudo combinadas com cereais, como arroz ou pão, que completam os aminoácidos.
Secas ou de conserva?
As secas são mais baratas e permitem controlar o sal, mas exigem demolha de várias horas e cozedura demorada. As de conserva são práticas e igualmente nutritivas: basta escorrer e passar por água corrente para reduzir bastante o sódio.
Uma boa estratégia é cozer uma grande quantidade de leguminosas secas de uma vez e congelar em doses, já cozidas. Fica-se com a comodidade da lata ao preço do saco.
Ideias simples para a semana
Salada de grão com atum, cebola, salsa e azeite. Lentilhas estufadas com cenoura e arroz. Feijão-frade com bacalhau desfiado. Puré de feijão branco como acompanhamento de peixe. Sopa de feijão com couve. Hambúrgueres caseiros de grão e aveia, cozidos no forno. E o clássico que resolve tudo: uma concha de feijão na sopa de legumes, que transforma um caldo leve numa refeição completa.
Para quem tem o intestino sensível
Começar com pequenas quantidades, duas ou três colheres, e aumentar ao longo de semanas. Demolhar bem e trocar a água. Cozer com louro, funcho ou erva-doce. Preferir lentilhas, que costumam ser mais fáceis de digerir. E, se necessário, passar tudo em creme, o que reduz muito o desconforto sem perder nutrientes.
Um aviso para quem toma certos medicamentos
As leguminosas contêm vitamina K em quantidades variáveis, sobretudo as verdes. Quem toma anticoagulantes antigos, como a varfarina, não tem de as evitar, mas deve manter um consumo regular e constante, sem grandes variações de semana para semana, e informar o médico se mudar radicalmente a alimentação.
Também saem baratas ao ambiente
Há ainda um argumento que interessa a quem faz contas e a quem se preocupa com o planeta: as leguminosas estão entre os alimentos com menor pegada ambiental por grama de proteína, porque fixam azoto no solo e dispensam grande parte dos fertilizantes. Substituir uma refeição de carne por semana por outra de leguminosas tem efeito real, e nota-se na despesa do mês.
Uma questão de hábito
A recomendação alimentar nacional aponta para leguminosas todos os dias, em pequena quantidade. Na prática, basta juntá-las à sopa e a um prato principal por semana para se aproximar disso. É barato, é português e é das poucas mudanças alimentares que agradam ao bolso e ao médico ao mesmo tempo.
Para quem tem dificuldade em digerir leguminosas, três medidas resolvem quase sempre: demolhar durante a noite e deitar fora essa água, cozer com um pedaço de alga ou uma folha de louro, e introduzir pequenas quantidades de forma gradual, para que o intestino se habitue.
