Não gosta de leite de vaca ou não o pode beber? Trata-se de um alimento completo, já se sabe, mas não insubstituível. O cálcio não é um exclusivo do leite. Alguns produtos hortícolas, como o agrião, os brócolos e a couve, são bons fornecedores deste mineral. Peixes como a bem portuguesa sardinha, neste caso enlatada, e o robalo também preenchem os requisitos.
Caso seja intolerante à lactose, pode optar por leite sem lactose ou por outras bebidas enriquecidas em cálcio (confirme no rótulo), com as de aveia, de soja ou de arroz.
800 miligramas de cálcio por dia
O consumo aconselhado varia em função da idade, rondando os 800 miligramas por dia para os adultos, incluindo grávidas e lactentes, e cerca de metade para crianças entre 1 e 3 anos. Este mineral é essencial para a formação, crescimento e boa saúde dos ossos e dos dentes, mas também para outras funções do organismo. Participa nos mecanismos da coagulação sanguínea e no bom funcionamento hormonal. Intervém também nas reações de excitabilidade dos nervos e dos músculos, especialmente do músculo cardíaco. Finalmente, o cálcio ajuda a regularizar a tensão arterial e poderá contribuir para baixar uma hipertensão moderada.
Com 3 copos de leite por dia, atinge a dose diária recomendada. Veja na ilustração outras possíveis fontes de cálcio para garantir os 800 miligramas de que necessita.
Cálcio é argumento de venda
Recolhemos alguns exemplos de produtos que fazem referência ao cálcio no rótulo. Para ostentarem “fonte de cálcio”, os alimentos devem conter, pelo menos, 120 miligramas deste mineral por 100 gramas ou 100 mililitros de produto. Esta alegação resulta, com frequência, de uma estratégia de marketing para induzir a compra. Na maioria dos casos, não são as fontes mais interessantes de cálcio.
Tosta Rica
O rótulo destaca o cálcio, mas cada bolacha apenas contribui com 7 miligramas. Para obter a dose equivalente à de um copo de leite de 250 mililitros, teria de ingerir 250 gramas de bolachas, ou seja, mais de mil quilocalorias. Não se justifica optar por estas bolachas só por mencionarem este ou outro nutriente.
Sal rosa dos Himalaias
Mais um produto que menciona conter cálcio, quando se sabe que não se deve ultrapassar 5 gramas de sal por dia. Quem pretenda cumprir esta recomendação da Organização Mundial da Saúde obteria apenas 9 mg de cálcio com este produto. Para perfazer a dose de cálcio de um copo de leite, teria de consumir 427 gramas de sal.
Leite enriquecido da Mimosa
O leite apresentado na foto foi enriquecido em cálcio, vitamina D e alguns cêntimos. Uma análise do rótulo permite verificar que inclui 140 miligramas de cálcio em vez dos tradicionais 120 mg por 100 mililitros de leite clássico. Valerá a pena pagar mais 10 cêntimos por litro por esta diferença? Teria de beber 215 mililitros deste leite enriquecido para atingir a dose de cálcio equivalente à de um copo de leite clássico.
Lacasitos
O cálcio não foi adicionado intencionalmente, mas provém dos ingredientes que entram na sua elaboração, como o leite. Esta tablete de 100 gramas fornece 143 miligramas de cálcio, mas também 57 gramas de açúcares, 32 gramas de gordura e 550 quilocalorias. Há outras fontes mais ricas em cálcio – e, sobretudo, mais saudáveis. Seria necessário ingerir duas tabletes de chocolate para obter a dose de cálcio equivalente à de um copo de leite.
Exercício físico e vida saudável para fortalecer os ossos
Um consumo insuficiente de cálcio nos primeiros 20 ou 30 anos de vida, quando ocorre a construção óssea do esqueleto, aumenta o risco de osteoporose com o avançar da idade. Esta doença caracteriza-se pela diminuição da massa óssea. Os ossos tornam-se porosos e mais vulneráveis a fraturas.
O aporte de cálcio não é o único fator importante para a prevenção deste problema. Este mineral é absorvido graças a um mecanismo controlado, entre outras coisas, pela presença simultânea de lactose e de um derivado ativo da vitamina D. Esta é, portanto, indispensável à sua assimilação, tal como o fósforo. Se houver um défice de cálcio e vitamina D no organismo, os ossos são os mais prejudicados, pois deixam de se mineralizar convenientemente, tornando-se frágeis. Para obter a dose necessária de vitamina D, aconselham-se 15 minutos diários de luz solar. A vitamina C e o flúor também desempenham o seu papel.
O exercício físico é outro fator importante, já que ajuda a fixar o cálcio nos ossos, sobretudo algumas modalidades como caminhada, corrida, ginástica ou ténis. A natação e o ciclismo não afetam diretamente a massa óssea, mas trabalham os músculos e ajudam a manter uma boa postura, prevenindo o desgaste prematuro do esqueleto. Apresentam a vantagem adicional de serem indicados em qualquer idade e à maioria das condições físicas.
A osteoporose afeta cerca de um milhão de portugueses, segundo a Associação Nacional contra a Osteoporose, sendo mais frequente em mulheres após a menopausa, devido a alterações hormonais. Aqui fica a receita ideal para mulheres na menopausa: dieta com fontes interessantes de cálcio, 15 minutos de exposição solar e 30 minutos de marcha por dia.
Com exceção de algumas situações que provocam hipocalcemia (baixa concentração de cálcio no sangue), como problemas de tiroide, doença renal crónica, alcoolismo ou vegetarianismo, os suplementos de cálcio não são necessários. Uma alimentação variada e equilibrada fornece todos os nutrientes de que o corpo precisa. Quanto aos produtos que alegam ser boas fontes de cálcio, na generalidade, trata-se de uma operação de marketing. Muitas vezes, não são a melhor opção para garantir o aporte deste nutriente. Ou são produtos com pouco interesse nutricional ou o reforço em cálcio pode não justificar a escolha face a versões clássicas do mesmo produto.
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