Sofre de insónia? Deixamos 10 dicas para dormir melhor

A principal causa da insónia são os fatores psicofisiológicos, como expectativas, preocupações e stress. “Todos já tivemos ou vamos ter insónia alguma vez na vida”, observa Maurício da Cunha Bagnato, pneumologista e especialista em Medicina do Sono.

Outras causas frequentes da insónia são dores (em qualquer parte do corpo), uso de alguns medicamentos, doenças respiratórias e reumáticas. A boa notícia, no entanto, é que existem diversos meios de prevenção e tratamento da insónia. “A primeira coisa a ser feita é trtar da higiene do sono, ou seja, limpar tudo aquilo que nos atrapalha para adormecer”, comenta o médico.

10 dicas que podem ajudar a higienizar o sono e evitar a insónia:

1) Adotar horários regulares de sono.

Procure deitar-se e levantar-se habitualmente nos mesmos horários, mesmo ao fim de semana.

2) Evitar dormir muito durante o dia.

Sestas, quando possíveis, podem ajudar na disposição, mas acima de 30 minutos (em qualquer momento do dia) tendem a prejudicar o sono noturno.

3) Fazer atividade física pela manhã ou à tarde.

A prática de atividade física é essencial para a boa saúde e ajuda a dormir melhor, mas pode causar agitação. Por isso é melhor exercitar-se até seis horas antes de dormir.

4) Evitar bebidas com cafeína à noite.

Café, chá-preto, chá-mate, refrigerante e energético contêm substâncias estimulantes, como a cafeína. Por isso devem ser evitados até cinco horas antes de dormir.

5) Comer alimentos leves ao jantar.

Alimentos pesados e ricos em proteína, quando consumidos em excesso à noite, podem atrapalhar o sono. Pratos leves com carboidrato, são mais indicados para induzir o sono.

6) Evitar o consumo de bebidas alcoólicas.

Apesar de o primeiro efeito do álcool ser sedativo, depois de um certo tempo ele pode provocar agitação. Recomenda-se então evitar o consumo de álcool até seis horas antes de dormir e como indutor do sono.

7) Diminuir a exposição à luz durante à noite.

Ao escurecer, começamos a produzir melatonina — hormona que ajuda o organismo a preparar-se para dormir. Lâmpadas fortes, ecrãs de computador, tablets e telefones podem atrapalhar a produção de melatonina, e devem ser reguladas ou evitadas durante a noite.

8) Criar um local aconchegante para dormir.

Iluminações do despertador, da rede sem fio (wireless) e da TV a cabo podem prejudicar o sono, assim como barulhos da rua, ressonar do parceiro ou da parceira e movimentações de animais domésticos. Devemos regular as luzes emitidas pelos ecrãs de telemoveis e tablets, durante à noite, para emitirem menos luz, e criar um ambiente totalmente escuro e silencioso para dormir.

9) Fazer atividades relaxantes à noite.

Tomar um banho morno cerca de duas horas antes de dormir baixa a temperatura corporal e relaxa, ajudando na indução do sono. Atividades como ler, pintar, bordar, escutar música calma e meditar também podem contribuir.

10) Tentar não lutar com a insónia.

Ir para a cama sem sono não ajuda. O ideal é fazer alguma atividade com pouca luz e que não provoque agitação, como ler ou assistir a um programa de TV enfadonho. Se despertar, o ideal é retomar essas atividades até sentir sono novamente.