Os joelhos são uma das articulações mais exigidas do corpo, responsáveis por sustentar o peso e permitir movimentos essenciais como andar, subir escadas ou agachar. Com o passar dos anos, é comum surgirem dores e rigidez, muitas vezes ligadas a desgaste da cartilagem ou artrite. A boa notícia é que exercícios simples podem fortalecer os músculos à volta da articulação e reduzir o impacto no joelho.
1. Elevação de perna esticada
Deite-se de costas, dobre uma perna e mantenha a outra esticada. Eleve lentamente a perna esticada até à altura do joelho dobrado e depois desça. Repita 10 a 15 vezes de cada lado. Este exercício reforça os quadríceps, que dão estabilidade ao joelho.
2. Sentar e levantar de cadeira
Sente-se numa cadeira firme e levante-se devagar, sem usar as mãos. Volte a sentar-se lentamente. Repita 10 vezes. Este movimento simples reforça coxas e glúteos, ajudando a proteger os joelhos.
3. Passo lateral com elástico
Coloque um elástico de resistência à volta das pernas, acima dos joelhos. Afaste-se lateralmente, dando 10 passos para cada lado. Este exercício trabalha os músculos da anca e da coxa, que estabilizam a articulação.
Dicas importantes
- Faça sempre os exercícios de forma lenta e controlada.
- Se sentir dor aguda, pare imediatamente.
- Repita os exercícios 3 a 4 vezes por semana para melhores resultados.
- Combine com caminhadas regulares — estudos sugerem que 6.000 passos por dia ajudam a manter a saúde dos joelhos.
