Se já tem algum cuidado com a alimentação e se faz exercício físico pelo menos uma vez por semana, o melhor é manter! Seja como for, as próximas sugestões são úteis para todos, porque há sempre forma de alcançarmos uma versão melhor de nós próprios.
1. Começar agora! Mas mudar gradualmente.
Mudanças progressivas no nosso estilo de vida são mais fáceis de manter do que mudanças súbitas. Deve começar-se por introduzir pequenas mudanças aqui e ali na rotina diária, como por exemplo comer mais frutas e legumes. Eliminar abruptamente velhos hábitos alimentares é desnecessário, porque o risco de os retomar é elevado. E se tiver pouco tempo para fazer exercício, use as escadas diariamente. É um ótimo primeiro passo.
2. Comer uma grande variedade de alimentos
Precisamos de mais de 40 nutrientes diferentes e nenhum alimento consegue fornecê-los todos. E juntá-los numa única refeição é desaconselhável. O ideal é fazer uma escolha equilibrada de alimentos ao longo do dia! Por exemplo:
Um almoço com alto teor de gordura ser seguido por um jantar com pouca gordura; ou depois de uma grande porção de carne no jantar, talvez o peixe deva ser a escolha do dia seguinte.
3. Basear a dieta em alimentos ricos em carboidratos
Cerca de metade das calorias da nossa dieta deve vir de alimentos ricos em carboidratos, como cereais, arroz, macarrão, batatas e pão. É uma boa ideia incluir pelo menos um destes em todas as refeições. Alimentos integrais, como pão integral, massas e cereais, aumentarão o consumo de fibras.
4. Substituir as gorduras saturadas por gorduras boas
As gorduras são importantes para a saúde e para o bom funcionamento do corpo. No entanto, devemos ter muita atenção com o nosso peso e saúde cardiovascular. Diferentes tipos de gorduras têm diferentes efeitos para a saúde e algumas dessas dicas ajudam-nos a manter o equilíbrio. Por exemplo:
– Limitar o consumo de gorduras totais e saturadas (geralmente provenientes de alimentos de origem animal). Evitar as gorduras trans. Ler os rótulos ajuda a identificar as fontes;
– Comer peixe 2/3 vezes por semana. Pelo menos uma porção de peixe oleoso, contribuirá para a ingestão correta de gorduras boas;
– Quando cozinhar, é preferível ferver, cozer a vapor ou assar, em vez de fritar. Remover a parte gordurosa da carne pode ser difícil para quem gosta, mas é o mais saudável. Também é recomendável o uso de óleos vegetais.
5. Comer muitas frutas e vegetais
Frutas e legumes estão entre os alimentos mais importantes para nos dar vitaminas, minerais e fibras suficientes. Devemos tentar comer pelo menos 5 porções por dia. Podemos abusar das frutas da época, pela – quantidade de nutrientes que proporcionam.
6. Reduzir no sal e no açúcar
A ingestão desmedida de sal é prejudicial para a saúde, por aumentar o risco de doenças cardiovasculares. Existem diferentes maneiras de reduzir o sal na dieta:
– Nas compras, escolha produtos com menor teor de sódio;
– A cozinhar, substitua o sal por especiarias. Não só é mais saudável, como aumenta a variedade de sabores;
– Ter sal na mesa é um costume a terminar.
Em relação ao açúcar, presente em muitos alimentos e bebidas, seja moderado. Comer frutas ou beber sumos naturais em vez de adoçar é um conselho útil.
7. Comer regularmente e controlar as porções
Comer alimentos variados, regularmente e nas quantidades certas, é a melhor fórmula para uma dieta saudável. Saltar refeições, especialmente, o pequeno-almoço, vai fazer com que se sinta mais fome, muitas vezes resultando em excessos. Comer entre as refeições pode ajudar a controlar a fome, mas lanches não devem substituir as refeições adequadas. Para lanches, um iogurte, frutas frescas ou secas, ou legumes (como palitos de cenoura), nozes sem sal, ou talvez um pouco de pão com queijo são opções saudáveis.
8. Beber muitos líquidos (de preferência água)
Os adultos precisam beber pelo menos 1,5 litros de líquido por dia! Ou mais, se o tempo estiver muito quente ou for fisicamente ativo. A água é a melhor fonte, é claro, e podemos usar água mineral ou de torneira, gaseificada, simples, com aromas ou chás. Sumos de frutas, refrigerantes, leite e outras bebidas, só de vez em quando. Não podem ser hábito.
9. Manter o peso corporal saudável
O peso certo depende de fatores como sexo, altura, idade e genes. Estar acima do peso aumenta o risco de várias doenças, como a diabetes, doenças cardíacas e oncológicas, entre outras. O excesso de gordura corporal resulta do excesso de comida face às necessidades do corpo. A mensagem é simples: se estamos com peso a mais, precisamos de comer menos e ser mais ativos!
10. Manter-se em movimento constante
A atividade física é importante para todos. Recomenda-se 150 minutos por semana de atividade física moderada, e ela facilmente ser incluída na nossa rotina diária. Eis alguns exemplos a adotar:
– Use as escadas em vez do elevador;
– Faça uma caminhada durante as pausas para almoço;
– Ao fim de semana, pratique uma atividade familiar.
