Está na moda, mas será o jejum intermitente um plano alimentar saudável?

Em alguns casos, é usada por motivos religiosos, já noutros tem fins terapêuticos, por exemplo, antes de uma cirurgia. Mas aquilo que era uma prática pontual passou, mais recentemente, a ser também uma dieta para aqueles que acreditam nos supostos benefícios do jejum intermitente na perda de peso, aumento da longevidade, melhoria da diabetes, entre outras doenças.

O QUE É O JEJUM INTERMITENTE?

O jejum intermitente consiste num intervalo de tempo sem ingerir alimentos — em alguns casos, é permitida a ingestão de líquidos sem valor energético, como água —, alternado com períodos em que se faz uma alimentação normal. Existem diversas formas de aplicar o jejum intermitente, mas apenas algumas foram estudadas pela ciência.

Jejum de dia completo alternado

Esta forma de jejum envolve dias de jejum alternados, por exemplo, com um jejum de 24 horas às segundas e quartas-feiras. Nesses dias, quem segue este regime não consome qualquer alimento ou bebida com valor energético. Nos restantes dias, retoma-se a dieta com níveis energéticos normais.

Jejum de regime modificado

Esta é a base da dieta 5:2, que envolve restrição severa de energia em dois dias não consecutivos por semana. Esta dieta permite o consumo de 20% a 25% de energia necessária nos dois dias de jejum e um plano energético normal nos restantes cinco dias da semana. Assim, consomem-se entre 300 e 375 kcal nos dias de jejum e cerca de 1500 kcal diárias nos restantes.

Jejum de restrição de tempo

Este é o tipo de jejum mais conhecido: baseia-se num plano alimentar normal, mas com determinados períodos de jejum por dia, de, por exemplo, 8, 12, 16 ou 20 horas.

O JEJUM INTERMITENTE É BENÉFICO PARA A SAÚDE?

Os livros e artigos que falam dos supostos benefícios do jejum intermitente têm-se multiplicado nos últimos anos. Contudo, a maioria trata de resultados referentes a animais ou, no caso dos estudos feitos em humanos, com um número reduzido de participantes ou sem um grupo de controlo. Resultado? Conclusões pouco credíveis que chegam inclusive a referir que são necessários mais estudos em humanos, e a longo prazo, para se confirmarem os efeitos do jejum intermitente.

Vários estudos, mas pouco conclusivos

É comum relacionar-se o jejum intermitente com a prática de exercício físico, e há estudos que sugerem que, por alegadamente ajudar a “queimar” mais gordura, o jejum intermitente pode ser uma forma mais rápida para emagrecer. Esta teoria assenta no facto de que, em jejum, o glicogénio — energia sob a forma de hidratos de carbono que se encontra armazenada no fígado e nos músculos — se encontra diminuído, pelo que o organismo começa por utilizar as reservas de gordura como fonte energética.

Na verdade, nos treinos de cardio ou endurance, como corrida, ciclismo ou remo, o jejum parece aumentar a oxidação de gordura e melhorar a adaptação do organismo, quando comparado com a realização de um treino logo após uma refeição. Há também literatura que refere que durante um treino de indivíduos sedentários ou atletas de baixo nível há uma redução do nível de desempenho e aumento do cansaço devido ao jejum.

Outra investigação concluiu que não foi encontrada uma diferença significativa na perda de peso entre um grupo que fez uma dieta com jejum intermitente e outro com restrição calórica, ou seja, uma dieta de emagrecimento com redução de calorias diárias, ambos com o mesmo aporte de energia.

Em indivíduos com excesso de peso ou obesidade, o jejum intermitente revelou-se uma estratégia tão eficaz quanto a restrição calórica, tanto na perda de peso como na melhoria metabólica a curto prazo.

Contudo, os resultados revelam que quem cumpriu o jejum intermitente perdeu mais massa muscular, principalmente nos membros. Além disso, a sua atividade física espontânea, por exemplo, para subir escadas ou passear o cão, também diminuiu, devido à sensação de fraqueza durante o período de jejum.

Motivação é o segredo para perder peso

Mas, se assim é, porque há pessoas que afirmam ter perdido peso ou melhorado o seu desempenho desportivo com o jejum intermitente? A resposta é simples: a adesão ao plano escolhido faz toda a diferença para que este seja bem-sucedido.

A perda de peso é altamente influenciada pelo comportamento e depende, fundamentalmente, da adesão a qualquer tipo de plano alimentar, mais até do que da composição nutricional do mesmo. Por isso, a motivação quando se inicia uma dieta, seja ela baseada no jejum intermitente ou num regime com restrição calórica, é determinante para atingir o objetivo.

Por exemplo, quem opta pelo jejum intermitente 16-8, — 16 horas em jejum e 8 horas de dieta adequada —, porque pretende emagrecer para correr mais rápido, à partida, deixa de fazer, pelo menos, três refeições por dia (ceia, pequeno-almoço e lanche da manhã). Neste caso, não se come mais nada após o jantar, vai-se para a cama mais cedo e começa-se a praticar mais exercício físico. Se tem dificuldade em comer assim que acorda, mas gosta de praticar exercício de manhã, experimente comer uma peça de fruta pequena, beber um copo de sumo de fruta ou mesmo fazer o treino em jejum — mas apenas se for um treino ligeiro. Mas não o faça a pensar que vai aumentar o rendimento ou acelerar o emagrecimento.

Ao reduzir a quantidade de calorias ingeridas e com o gasto calórico do treino, o resultado é o emagrecimento. E como, habitualmente, a tendência é para consumir alimentos mais calóricos ao final do dia ou apostar tudo num bom pequeno-almoço, por ser considerada a melhor refeição do dia, a estratégia do jejum intermitente permite reduzir o consumo de calorias diárias. Quem vê resultados fica mais motivado e vai continuar a cumprir este plano.

Contudo, o que os estudos indicam é que estes resultados seriam semelhantes ao optar por uma dieta de restrição calórica, sem períodos de jejum e sem eliminar refeições. É, aliás, a forma correta e mais saudável para emagrecer.

CUIDADO COM O JEJUM RADICAL OU DIETAS MUITO RESTRITIVAS

Muito cuidado com o jejum radical, em que só é permitido beber água. Mais de três dias sem comer é uma situação que pode envolver um desfecho devastador. A perda de peso é rápida, mas com ela podem surgir anemias e destruição ao nível muscular, incluindo-se aqui o músculo cardíaco.

Resumindo: para uma dieta saudável é preferível incluir várias refeições ligeiras repartidas ao longo do dia, com alimentos de todos os grupos alimentares (respeitando as proporções da roda dos alimentos), para que não faltem nutrientes essenciais para o bom funcionamento do organismo.

O ideal é comer cinco vezes ao longo do dia: pequeno-almoço, almoço, jantar e dois lanches, um a meio da manhã e outro à tarde. Nunca salte o pequeno-almoço nem fique sem comer mais de três horas e meia. Tal irá afetar a sua energia, a sua produtividade e o seu metabolismo. Comer várias vezes ao longo do dia não significa comer mais, mas sim distribuir melhor as calorias diárias.