O treino de alta intensidade intervalado (HIIT) é uma tendência do fitness e uma aposta de um maior número de pessoas, também, porque cada vez mais lhe são apontados diversos benefícios para a saúde.
De salientar, antes de mais, que não existe uma definição universal para este tipo de treino. Contudo o treino HIIT é composto por uma sucessão alternada entre períodos de esforço e períodos de descanso para que o corpo possa recuperar do “choque” de ritmos. Estes treinos podem ter uma duração total de 20 a 60 minutos. A endurance não é o principal objetivo, mas sim aplicar uma alta intensidade nos exercícios durante o período de esforço, tempo que pode variar.
Já nos períodos de recuperação, que podem ter uma duração igual ao período de esforço, os exercícios são normalmente realizados a uma intensidade mais reduzida. Portanto, os treinos de alta intensidade intervalados consistem em sessões de esforço de curta ou longa duração, seguidas por períodos de tempo de recuperação, cujas durações também são variadas e dependentes das anteriores. Os períodos de descanso podem distinguir-se igualmente como recuperação ativa (corrida lenta) ou passiva (ficar parado).
Com efeito, o treino HIIT pode ser adaptado e aplicado a todos, independentemente das condições físicas mais específicas, mesmo as pessoas que sofram de diabetes, patologias cardíacas ou de excesso de peso. Este é por isso considerado um treino eficiente para alcançar benefícios de saúde associados ao exercício físico, sobretudo para quem se esconde na falta de tempo para não fazer exercício físico.
Treinos HIIT e a saúde
Este tipo de treino físico promove uma maior perda de calorias no período posterior ao exercício, em que se consegue obter mais oxigénio, condição que permanece durante um período longo. Este maior consumo de oxigénio depois do exercício pode dever-se a várias razões porque o nosso corpo precisa de uma grande quantidade de oxigénio para operar da melhor forma.
Após um treino de alta intensidade intervalado existem alterações metabólicas e neuromusculares e ao longo de várias sessões (períodos superiores a 4-6 semanas) consegue ter uma melhor performance nos exercícios, originando uma maior oxidação de gorduras e aumento da capacidade aeróbia.
Eis alguns dos benefícios dos treinos HIIT para a saúde:
– Redução da percentagem de massa gorda, com manutenção da massa muscular;
– Melhoria da sensibilidade à insulina, o que causa uma maior utilização da glicose como fonte de energia;
– Melhor condição cardiorrespiratória (aeróbia e anaeróbica);
– Prevenção do risco de aparecimento de doenças cardiovasculares.
Preparação para começar um treino HIIT
Por ser facilmente adaptável, o treino HIIT exige o controlo de diversas variáveis tais como a intensidade, duração do período de esforço e recuperação, o tipo de modalidade e a quantidade de repetições e de séries.
Na “construção” de um programa de treino HIIT precisa ter em conta o intervalo de “trabalho” (a frequência, duração e intensidade do esforço), assim como o intervalo de “repouso” (a duração e a sua intensidade da recuperação). Pois, a relação entre o período de esforço e o período de recuperação é muito importante.
Tradicional ou HIIT, antes de iniciar um novo programa de treino, é recomendado o recurso a um profissional de saúde e de exercício físico de modo a garantir que a prática da atividade física é a mais adequada. Assim, para assegurar a sua maior segurança e bem-estar, tome em atenção estas quatro dicas:
-Avaliação inicial do praticante;
-Boas condições de segurança do espaço;
-Definição dos níveis preferidos de esforço;
-Domínio técnico dos exercícios antes de aumentar a intensidade.
