Quem cozinhou trinta anos para quatro ou cinco pessoas raramente sabe cozinhar para uma. As receitas são todas para uma família, as embalagens do supermercado são todas para uma família, e o esforço parece desproporcionado. O caminho de menor resistência é a sopa de pacote, o pão com manteiga e a bolacha, repetidos até deixarem de parecer uma escolha.
Isto tem consequências que não se veem na balança. A desnutrição nesta idade não é sinónimo de magreza: pode existir com peso normal ou a mais, quando o que falta é proteína, vitaminas e minerais. Perde-se músculo, a recuperação de qualquer doença fica mais lenta, as feridas cicatrizam pior e a probabilidade de cair aumenta.
O truque é cozinhar uma vez e comer três
A ideia de fazer uma refeição de raiz todos os dias, para uma pessoa, é o que faz a coisa desmoronar. Resulta muito melhor cozinhar num só dia e dividir em doses individuais para o congelador, identificadas com o nome e a data. Sopas, feijoadas, jardineiras, arroz de forno, carne guisada e caldeiradas congelam bem e chegam à mesa em minutos.
Congelar em recipientes de uma pessoa é a parte que faz a diferença, porque descongelar uma travessa inteira obriga a comer o mesmo quatro dias seguidos e é exatamente isso que gera o cansaço. Um domingo de manhã dá facilmente para dez ou doze refeições, e o congelador passa a ser a alternativa à bolacha nos dias em que não apetece nada.
Vale a pena tirar partido do que já vem preparado. Legumes congelados são tão nutritivos como os frescos e não estragam. Grão e feijão em frasco poupam a demolha. Peixe congelado em postas individuais, ovos, atum, iogurtes, queijo fresco e fruta da época resolvem uma refeição sem cozinhar. Não há mérito nenhum em complicar.
O que não pode faltar
Se houver uma só regra a reter, é a da proteína ao jantar. O padrão português concentra a proteína ao almoço e deixa a noite para a sopa e o pão, e o corpo, depois dos 60, precisa de estímulo repartido pelo dia para manter músculo. Um ovo, um pouco de peixe, queijo, iogurte ou leguminosas ao jantar mudam mais do que parece.
A sopa é uma boa aliada e tem um risco. Sopa só de legumes enche e alimenta pouco. Juntar feijão, grão, massa, arroz, batata, ovo escalfado ou pedaços de carne ou peixe transforma-a numa refeição a sério.
Convém ainda ter em conta que o paladar e o olfato se alteram com a idade e com alguma medicação, e que a comida passa a parecer insossa. A tentação é acrescentar sal, o que não convém a quem tem tensão alta. As ervas aromáticas, o alho, a cebola, o limão, o vinagre e as especiarias devolvem sabor sem esse custo.
Duas notas finais. Comer sozinho tira a vontade de cozinhar, e não é falta de disciplina: combinar uma refeição por semana com alguém, num centro de convívio, numa junta de freguesia ou em casa de um vizinho, muda o resto da semana. E quem tem dificuldade em mastigar, próteses que magoam, boca seca constante ou perdeu peso sem explicação deve falar disso na consulta, porque nenhuma dessas coisas se resolve com força de vontade e todas se resolvem com ajuda.
