Está provado que somos o que comemos, o que sentimos e o que exercitamos. é importante viver cada fase da vida a trabalhar a mente e o corpo para as mudanças que ocorrem com o envelhecimento.
Nutrientes importantes para quem já passou dos 50 anos
Zinco
Além de ajudar na imunidade, o zinco tem ação antioxidante, desacelerando o envelhecimento das células e ajuda a manter o tamanho da próstata, geralmente aumentada com a idade. Além disso, o zinco também atua na perceção, mantendo os cinco sentidos na terceira idade.
Fontes alimentares: oleaginosas, como nozes e castanhas, além de carnes e arroz integral.
Cálcio
Com o avançar da idade, o desgaste ósseo acaba por levar ao desenvolvimento da osteoporose e osteopania. O consumo de alimentos fontes de cálcio agem na prevenção dessas doenças. O cálcio também é fundamental para manter o ritmo cardíaco e para a saúde do cérebro.
Fontes alimentares: leite, gergelim, folhosos verdes escuros, quinoa.
Vitamina D
O envelhecimento diminui a absorção intestinal da vitamina D ativa e da capacidade da pele de produzir o seu precursor, a vitamina D3. Mas a reposição de vitamina D precisa de ser feita com cuidado. Em excesso, pode levar à hipercalcemia (alta concentração de cálcio no organismo), podendo levar a cálculos renais e obstipação intestinal. Apanhar sol de 15 a 20 minutos por dia é fundamental para obter a vitamina D. Outra opção é fazer uma suplementação dietética ou vitamínica com orientação médica.
Importante: cálcio e vitamina D andam juntos, e essa combinação é necessária para que a vitamina D metabolize o cálcio no osso.
Fibras
Prisão de ventre é um problema comum nessa etapa da vida. Linhaça, farelo de trigo, de arroz, de aveia podem ser adicionados às frutas ou no mingau e são boas fontes de fibras solúveis. Para complementar, é preciso beber peloo menos 1,5 litro de água por dia.
Potássio
Remédios contra a hipertensão, muito usados por pessoas com mais de 60 anos, costumam ter ação diurética, o que leva à maior perda de potássio, mineral que reduz os níveis de sódio no organismo, diminuindo o risco de hipertensão arterial e derrame. O potássio também é eficiente no combate à prisão de ventre.
Fontes alimentares: banana, soja, damasco, abacate, iogurte, ameixa, melancia, feijões e ervilha.
Ómega-3
O ómega-3 é um ácido graxo essencial, fundamental para a saúde e traz inúmeros benefícios, como a melhora da capacidade de aprendizagem, reduz inflamação, e melhorar a função cardíaca. Além disso, ele age como anti-inflamatório, sendo muito importante no combate e prevenção de algumas doenças. Para uma adequada suplementação é recomendado a orientação de um médico ou nutricionista.
Fontes alimentares: peixes de águas geladas e profundas, como salmão, atum e sardinha.
Antioxidantes
Os antioxidantes previnem contra os efeitos negativos dos radicais livres, inibem o processo oxidativo e reduzem a inflamação no corpo. A deficiência desses nutrientes no organismo pode aumentar o risco de desenvolver uma variedade de condições, incluindo doenças cardiovasculares. Alguns nutrientes, como carotenoides, e vitaminas e minerais (vitaminas A, C, E, betacaroteno, selênio e zinco) são classificados como antioxidantes.
Fontes alimentares: os carotenóides são encontrados na laranja, cenoura, abóbora e vegetais folhosos escuros, como couve e espinafre. A vitamina C é encontrada nas frutas cítricas e vegetais, como brócolos e pimentão. A vitamina E está presente nos óleos vegetais e gérmen de trigo.
Existem também a luteína e zeaxantina, antioxidantes importantes para a saúde ocular. A maior fonte são gema de ovo e vegetais de folhas verdes escuras.
Vitaminas do complexo B
As vitaminas do complexo B são essenciais para o funcionamento do organismo e desenvolvem importantes funções no processo metabólico. As vitaminas B1, B6, B12 e ácido fólico atuam no metabolismo de carboidratos, proteínas e gorduras. Fortalecem o sistema imunológico e mantêm o cérebro saudável por proteger os tecidos nervosos contra a oxidação, aumento da memória e por isolar as células nervosas. Além disso, o complexo B é necessário para a produção de neurotransmissores.
Fontes alimentares: brócolos, peixes, ovos, carne bovina e suína, leite, cereais integrais, leguminosas em geral, oleaginosas, sementes, abacate, verduras e legumes.
